Por seforutil.com | Publicado em 27 de outubro de 2025
Explore nossa ficha informativa sobre lanches saudáveis e encontre dicas valiosas para manter uma alimentação equilibrada e saborosa em qualquer momento.
O que saber?
Esta ficha informativa ajudará você a escolher lanches que farão parte da sua dieta. Ela ajudará você a evitar lanches que podem adicionar muitas calorias extras, além de gordura, açúcar e sal à sua ingestão alimentar. Continue lendo!
Preocupações com lanches
Lanches fazem parte do nosso padrão alimentar habitual para muitas pessoas. Nossos motivos para comer um lanche variam muito, desde fome até simplesmente tédio. Algumas pessoas acham que lanches devem ser evitados por serem prejudiciais à saúde ou por contribuírem para o ganho de peso. Pesquisas mostram que isso pode ser verdade, mas outros estudos indicam que pessoas que comem lanches podem ter um peso saudável. Também sabemos que lanches podem contribuir significativamente para a nossa nutrição geral.
Se você escolher com sabedoria e planejar com antecedência, os lanches podem ser uma parte saudável da sua dieta. Eles fornecem energia para suas atividades ao longo do dia e podem contribuir com nutrientes valiosos, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Alguns lanches podem ser uma fonte extra de gordura, açúcar e sal, portanto, escolha com cuidado e mantenha as porções em um tamanho razoável. Use as informações desta Ficha Informativa para escolher lanches que contribuam de forma saudável para sua ingestão nutricional.
Foco nos grupos alimentares
Escolha alimentos que forneçam ao seu corpo nutrientes úteis. Ao selecionar lanches desses grupos alimentares, você garantirá uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes:
Frutas e vegetais
Muitos desses alimentos são embalados naturalmente para lanches rápidos, como bananas ou tangerinas. Eles ajudarão você a atingir a meta recomendada de 5 porções diárias. Você também pode experimentar:
▪ Palitos de cenoura, pimentão ou pepino com homus.
▪ Melão ou abacaxi picado (fresco ou enlatado em suco).
▪ Uvas congeladas.
▪ Um punhado de edamame (guarde um saco no congelador).
Batatas, pão, arroz, macarrão e outros carboidratos ricos em amido
Esses alimentos alimentam nosso corpo ao longo do dia. Procure opções que não contenham gordura adicionada. Os tipos integrais também fornecem mais fibras e minerais. Experimente estas sugestões fáceis de lanche:
▪ Scone simples ou de frutas.
▪ Uma tigela pequena de cereal integral com leite semidesnatado ou uma alternativa vegetal.
▪ Meio bagel com pasta de queijo desnatada.
▪ Fatia de pão integral/torrado com sementes, com pasta desnatada e extrato de levedura.
▪ Dois bolinhos de arroz com homus ou queijo macio.
Feijões, leguminosas, peixes, ovos, carne e outras proteínas
Os alimentos deste grupo são ricos em proteínas, o que também pode nos ajudar a manter a saciedade. Aqui estão algumas ideias:
▪ Uma pequena porção de salada de feijão.
▪ Grão-de-bico ou feijão torrado.
▪ Um ovo cozido.
▪ Fatias de maçã espalhadas com manteiga de amendoim.
▪ Pequeno punhado de nozes mistas.
Laticínios e alternativas
Comer esses alimentos como petisco é uma ótima maneira de obter o cálcio necessário para manter ossos fortes. Lembre-se de procurar opções fortificadas com cálcio e iodo se estiver escolhendo alternativas à base de plantas:
▪ Iogurte desnatado ou queijo fresco (de preferência sem açúcar).
▪ Queijo com baixo teor de gordura e biscoitos simples.
▪ Smoothie de frutas/vegetais feito com leite semidesnatado ou alternativa vegetal.
E quanto a salgadinhos, chocolates e doces?
Alimentos como salgadinhos, biscoitos, chocolate e doces costumam ser considerados lanches. Mas essas opções são ricas em gordura, açúcar ou sal. Não há problema em consumir uma pequena quantidade desses alimentos ocasionalmente. O importante é encontrar o equilíbrio geral.
Se não conseguir resistir, experimente porções menores, como mini pacotes de salgadinhos, pipoca simples ou levemente salgada, ou barras de chocolate/pacotes de doces em tamanho divertido, e guarde-os para um lanche ocasional. Se não tiver certeza se o lanche que está escolhendo é um alimento diário ou ocasional, verifique o rótulo do alimento e siga as estratégias de "ataque ao lanche" abaixo. As melhores opções têm menor teor de gordura, principalmente gordura saturada, açúcar e sal.
Estratégias de 'ataque de lanche'
Muitas vezes, não se trata apenas de saber quais opções são melhores. Se você estiver com muita fome e não houver lanches saudáveis por perto, é muito fácil optar por algo não saudável. Facilite a ingestão de lanches nutritivos com as seguintes estratégias:
Em movimento
Se você for sair, leve um lanche saudável na bolsa. Uma maçã ou bolinhos de arroz são muito práticos de transportar.
No trabalho
Mantenha lanches saudáveis na sua mesa ou na geladeira do escritório. Frutas frescas ou iogurtes são ótimas opções.
Em casa
Tenha uma tigela de frutas exposta no balcão da cozinha e iogurtes com baixo teor de gordura e açúcar na frente da geladeira, junto com alguns palitos de vegetais picados, para que você possa identificar as opções mais saudáveis. Mantenha as guloseimas menos saudáveis fora da vista.
Nas lojas
Tente evitar comprar lanches menos nutritivos, como salgadinhos e biscoitos, para que eles não sejam tentadores enquanto estiver em casa.
Pense no motivo pelo qual você está comendo
▪ Lanche porque você está com fome, ou talvez porque você está planejando uma sessão de exercícios - não apenas porque a comida está lá.
▪ Tente beber algo primeiro – podemos confundir sede com fome.
▪ Comece focando em apenas um momento "perigoso" do dia, digamos no meio da tarde ou à noite, quando você se sente especialmente tentado por lanches menos saudáveis.
Dicas importantes
▪ Se você costuma comer um lanche pouco saudável, tente não comprá-lo ou mantê-lo fora da vista. Coloque algo mais nutritivo onde você possa vê-lo e você terá mais chances de apreciá-lo.
▪ Para ajudar a escolher lanches que forneçam nutrientes valiosos, pense em escolher opções de uma variedade de grupos de alimentos.
▪ Verifique as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para ajudar a escolher melhores opções de lanches.
▪ Tente planejar com antecedência para ter lanches saudáveis disponíveis e evite comprar algo menos nutritivo. Por exemplo, leve lanches para o trabalho ou se for sair durante o dia.
▪ Limite os lanches menos saudáveis a ocasiões especiais e tente manter a porção em um tamanho "de guloseima".
Fonte: BDA.UK.