Por seforutil.com | Última atualização em 17/03/2026
Descubra os benefícios da fibra da alcachofra para a saúde intestinal. Aprenda como inserir esse alimento nutritivo na alimentação diária.
Descrição
As alcachofras são ricas em nutrientes essenciais. Poucos sabem que, ao consumi-las, estão na verdade comendo botões de flores ainda não abertos. Esses vegetais, com formato semelhante a uma pinha, estão em sua melhor época durante a primavera e o outono. As partes comestíveis incluem as folhas e o coração — a porção central e macia localizada sob o “estrangulamento”, que é a parte não comestível da planta. Além de saborosas e simples de preparar, as alcachofras oferecem diversos benefícios à saúde por serem altamente nutritivas. Especialistas em nutrição destacam suas propriedades únicas e explicam por que esse vegetal é considerado tão benéfico.
Principais benefícios
1 Ricas em fibras
“Quando um dos meus pacientes precisa aumentar o consumo de fibras, certamente indico as alcachofras”, afirma Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, nutricionista registrada, proprietária da Ginger Hultin Nutrition e autora do e-book Anti-Inflammatory Diet Meal Preparation. Uma alcachofra média contém cerca de 7 gramas de fibra, o que equivale a aproximadamente 30% da recomendação diária de 25 gramas para mulheres adultas (38 gramas para homens). A fibra é essencial para manter o intestino equilibrado e aliviar desconfortos digestivos, explica Krista Linares, MPH, RDN, nutricionista registrada e fundadora da Nutrition con Sabor.
Segundo Linares, o consumo regular de fibras também traz benefícios a longo prazo, como a melhora dos níveis de colesterol, a redução do risco de doenças cardiovasculares e o controle da glicemia. As alcachofras são especialmente ricas em inulina, um tipo de fibra “altamente fermentável”, conforme explica Hultin. Isso significa que ela é facilmente decomposta e utilizada pelas bactérias benéficas do intestino como fonte de energia. Essas bactérias, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta, compostos associados à diminuição do risco de doenças inflamatórias, cardíacas e metabólicas, como o diabetes.
2. Fontes naturais de potássio
As alcachofras também são uma excelente fonte de potássio. Uma unidade média fornece cerca de 18% da ingestão diária recomendada de 2.600 miligramas para mulheres adultas (474 miligramas). “O potássio é fundamental para o controle da pressão arterial”, explica Linares.
Ela ressalta que, ao lidar com hipertensão, muitas pessoas focam apenas em reduzir o sódio, mas é igualmente importante aumentar o consumo de potássio. Isso porque, quando o potássio entra na corrente sanguínea, os rins eliminam mais sódio, o que ajuda a reduzir a pressão arterial. Além disso, o potássio atua como eletrólito, permitindo que os nervos transmitam sinais e que os músculos — incluindo o coração — se contraiam adequadamente, acrescenta Hultin.
3. Boa fonte de folato
Adultos saudáveis necessitam de cerca de 400 microgramas DFE de folato (vitamina B9) por dia. Uma alcachofra média contém aproximadamente 61,2 microgramas DFE, o que representa 15% da recomendação diária. O folato é essencial para a formação de tecidos, DNA e glóbulos vermelhos, além de auxiliar na divisão celular. Essa vitamina é especialmente importante durante a gestação, quando a necessidade aumenta para 500 microgramas DFE diários, ajudando a prevenir defeitos do tubo neural no desenvolvimento do bebê.
4. Ricas em magnésio
Uma alcachofra de tamanho médio contém cerca de 24% da ingestão diária recomendada (IDR) de magnésio para mulheres adultas saudáveis. Esse mineral é essencial para o bom funcionamento dos nervos, músculos e coração, além de participar da produção de energia, do controle adequado da glicose e da pressão arterial, e da formação de proteínas, DNA e ossos.
5. Fonte de Vitamina C e antioxidantes poderosos
As alcachofras são ricas em antioxidantes, substâncias que ajudam a reduzir a presença de espécies reativas de oxigênio (ROS) no organismo. Essas moléculas são subprodutos naturais do metabolismo, mas quando acumuladas em excesso podem causar inflamação crônica, aumentando o risco de diversas doenças. A vitamina C é um dos principais antioxidantes presentes na alcachofra. Segundo Hultin, “a vitamina C estimula as células do sistema imunológico e auxilia na produção de colágeno, essencial para a saúde da pele e para a cicatrização de feridas”. Uma alcachofra média fornece aproximadamente 20% da IDR de vitamina C para mulheres adultas saudáveis.
Folhas de alcachofra versus corações
Existe diferença nutricional entre as folhas e os corações? De acordo com Linares e Hultin, ainda não há consenso científico sobre qual parte contém mais nutrientes. No entanto, estudos indicam que ambas possuem compostos benéficos à saúde. Por isso, incluir tanto as folhas quanto os corações na alimentação é uma forma equilibrada de aproveitar seus nutrientes.
Quem deve evitar o consumo de alcachofra
Além de pessoas com alergia à alcachofra, indivíduos com síndrome do intestino irritável que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP devem evitá-la. FODMAP é um grupo de carboidratos fermentáveis presentes em certos alimentos que podem causar desconforto intestinal. A alcachofra contém inulina, um tipo de FODMAP considerado de alto teor.
Como incluir mais alcachofra nas refeições
Quando cozida, a alcachofra adquire um sabor levemente terroso e de nozes. Pode ser consumida de diversas formas: em conserva, cozida no vapor, assada ou frita até ficar crocante. As versões enlatadas geralmente vêm marinadas e salgadas, oferecendo um sabor intenso e textura firme. Já as alcachofras cozidas apresentam uma polpa macia e delicada, com um toque adocicado. O coração mantém uma leve firmeza, enquanto as folhas ficam mais cremosas e suaves. Para quem busca praticidade, Linares recomenda o uso de corações de alcachofra enlatados ou em potes, ideais para adicionar rapidamente a saladas e outros pratos.
É importante lembrar que o calor utilizado no processo de conservação pode reduzir os níveis de vitamina C e folato, mas os demais nutrientes permanecem praticamente inalterados, mantendo a alcachofra uma opção nutritiva e saborosa. Ao escolher a versão enlatada, Linares e Hultin sugerem considerar as necessidades individuais de saúde. Linares explica: “Quem precisa controlar o consumo de sódio por causa da pressão alta pode optar por versões com baixo teor de sal ou enxaguar as alcachofras antes de usar.” Já Hultin acrescenta: “Para reduzir a ingestão de gordura ou calorias, prefira corações de alcachofra conservados em água em vez de óleo.”
Para saborear as folhas de alcachofra, Hultin recomenda buscar receitas simples que ensinem a cozinhar no vapor, assar ou grelhar alcachofras inteiras. A ideia é aproveitar o interior de cada folha acompanhado de um molho feito com iogurte grego, suco de limão, mostarda e ervas; um vinagrete com toque picante; ou um pesto cheio de frescor. Para ocasiões especiais, quando se deseja algo mais sofisticado, também é possível mergulhar as folhas em manteiga derretida, aioli ou maionese saborosa.